Das können Sie bei störendem Räuspern beachten!
Räuspern ist zunächst ein ganz alltägliches Phänomen. Oftmals ist es denjenigen, die sich räuspern gar nicht bewusst. Es geschieht ganz nebenbei ohne zu stören. Wenn Räuspern jedoch ständig auftritt – scheinbar unbegründet – und von den Betroffenen selbst oder anderen als störend empfunden wird, dann ist es ein Problem.
Dabei sind zwei Ebenen zu beachten:
- Die körperlich-emotionale Ebene fragt nach körperlichen Beschwerden, Unwohlsein oder Angst vor Krankheit.
- Die Kommunikations- und Beziehungsebene fragt danach, wie sich das ständige Räuspern auf zwischenmenschliche Beziehungen auswirkt.
Doch was steckt eigentlich physiologisch betrachtet hinter dem Räuspern? Kann ständiges Räuspern krankhaft sein oder handelt es sich nur eine harmlose Angewohnheit? Und was können Sie selbst tun, um es wieder loszuwerden?
Und darum geht es in diesem Beitrag
Hintergrundinformationen: Sie erfahren, wann ein natürliches Phänomen zum Problem werden kann und wann ärztliche Abklärung ratsam ist. Außerdem wird erklärt, warum es so schwer ist, einen Räusperzwang wieder loszuwerden und was wirklich helfen kann.
Tipps – Das können Sie selbst tun: Hier erfahren Sie vier Schritte, die Sie selbst ausprobieren können, um das Räuspern wieder loszuwerden.
Hintergrundinformationen über das Räuspern
Im Grunde kann es jeder. Räuspern ist eine ganz natürliche Körperfunktion – wie Blinzeln, Husten oder Schlucken. Sie erfüllt einen nützlichen Zweck.
So wie die Augenlider beim Blinzeln das Auge befeuchten, so führt die Stimmlippenbewegung beim Räuspern dazu, überflüssigen Schleim zu entfernen. Räuspern findet direkt im Kehlkopf statt. Wenn Sie Ihren Zeigefinger und Daumen sanft an Ihre Kehle legen und sich vorsichtig räuspern, können Sie die leichte Vibration spüren. Die Intensität ist übrigens bewusst steuerbar. Stimmexperten raten dazu, sich – wenn überhaupt – sanft zu räuspern, um die sensiblen Schleimhäute im Kehlkopf zu schonen.
Räuspern – ein natürliches Phänomen oder ein Problem?
Wer erkältet und verschnupft ist, wer unter den Symptomen einer akuten Allergie leidet, wird sich ganz intuitiv räuspern. Dadurch wird überflüssiger Schleim entfernt – ein ganz natürlicher, positiver Effekt.
Ein weiterer unbedenklicher Grund ist zäher Schleim, der ganz besonderes morgens oder abends zum Räuspern führt.
Tipp: Oft hilft es einfach, die Trinkmenge zu erhöhen.
Was ist jedoch, wenn das Räuspern nicht eindeutig zuzuordnen ist? Wenn es über einen längeren Zeitraum ständig auftritt oder sich unangenehm anfühlt? Dann lohnt sich ein genauerer Blick, denn die harmlose Körperfunktion kann manchmal auch auf eine Erkrankung hinweisen.
Wann ist eine ärztliche Abklärung bei Räuspern ratsam?
In den meisten Fällen ist Räuspern, auch wenn es zur Angewohnheit geworden ist, harmlos. Eine ärztliche Abklärung ist Ihnen jedoch zu raten, wenn:
- Sie ein Fremdkörpergefühl (Globusgefühl) im Hals haben,
- Sie Schmerzen oder Missempfindungen im Halsbereich spüren,
- das Problem länger als 2 Wochen andauert oder schlimmer wird,
- Sie sich beunruhigt fühlen.
Erste Anlaufstelle für ärztlichen Rat sind Hals-, Nasen- und Ohrenärzte oder Phoniater (Stimmfachärzte). Sie können den Kehlkopfbereich z.B. auf mögliche Infekte, allergische Reaktionen, organische oder funktionelle Probleme untersuchen. Wichtig ist, Ursachen wie Allergien, Entzündungen, Fehlgebrauch der Stimme oder – selten – organische Veränderungen abzuklären. HNO-Ärzte oder Phoniater können diese ggf. behandeln oder eine Stimmtherapie verordnen.
Wie kann eine Stimmtherapie bei ständigem Räuspern helfen?
Egal ob Ihre Beschwerden durch einen unpassenden Stimmgebrauch verursacht wurden oder nur eine Angewohnheit sind, eine Stimmtherapie kann helfen. Hier reflektieren Sie Ihre Beschwerden. Sie erfahren, wie Sie auf physiologische Art und Weise Ihre Stimme nutzen können. Außerdem lernen Sie Strategien, wie Sie mit dem Bedürfnis sich zu Räuspern umgehen können.
Meist ist eine Stimmtherapie eine Mischung aus Informationen, anwendungsbezogenen Übungen und Reflexionen. Stimmtherapien werden von Atem-, Sprech- und StimmlehrerInnen oder LogopädInnen angeboten. Achten Sie bei Ihrer TherapeutInnenauswahl auf Erfahrung im stimmtherapeutischen Bereich.
Warum ist es so schwer, das Räuspern wieder loszuwerden?
Sie wollen selbst etwas unternehmen, um Ihr ständiges Räuspern loszuwerden? Wenn es sich um eine Angewohnheit handelt – einen sogenannten Räusperzwang – dann erfordert es meist einige Geduld und einiges Durchhaltevermögen. Denn alle Bewegungsabläufe, die mehr oder weniger automatisiert ablaufen, sind wie gut eingeschliffene Muster.
Denken Sie beispielsweise an:
- unbewusste Gesten – wie nervöses Wippen mit dem Fuß,
- Füllwörter oder Phrasen, die automatisch Ihre Lippen verlassen oder
- emotionale Ausrufe – wie das Schimpfen bei überraschendem Ärger
All diese Muster, die automatisch abgerufen werden, haben eine Gemeinsamkeit – sie sind schwer zu durchbrechen und dauerhaft zu verändern. Im folgenden Teil finden Sie einige Hintergrundinformationen und Tipps, wie es doch gelingen kann.
4 Schritte – Das können Sie selbst tun, um Ihr Räuspern wieder loszuwerden
Schritt 1: Kennen Sie Ihren Autopiloten?
Um etwas an automatisierten Mustern zu verändern, müssen Sie die passenden Voraussetzungen für Veränderung schaffen. Ihr Zwischenziel sollte lauten: Unbewusstes bewusst machen.
Tun Sie alles dafür, sich einen objektiven Eindruck über Ihr Räuspern zu verschaffen:
- Holen Sie sich Feedback von Ihnen wohlgesonnenen Personen.
- Bitten Sie diese, Sie auf jedes Räuspern hinzuweisen und Ihnen damit zu spiegeln, wie häufig Sie es tun.
- Machen Sie – wenn dies möglich ist – Audio-Mitschnitte Ihrer Redebeiträge. Zählen Sie in der Analyse der Audiodatei, wie häufig und wann Sie sich Räuspern, z.B. vor jedem neuen Gedankengang.
Zu hart? Leider ist es oft nicht anders möglich, als den scheinbar bitteren Weg einzuschlagen und sich das Problem genauer anzusehen. Aber keine Sorge, dies ist der erste Schritt für Veränderung!
Schritt 2: Machen Sie sich Ihr Muster im Alltag bewusst
Wenn Sie Ihre Wahrnehmung durch Schritt 1 gesteigert haben, so werden Sie in der Folge jedes Räuspern eher bemerken als früher. Und damit wird Veränderung erst möglich. Wer sich nicht bewusst ist darüber, was er oder sie tut, kann meist wenig daran ändern. Das gilt zumindest für Angewohnheiten.
Beobachten Sie sich umfassender:
- Welche möglichen Einflüsse (zu wenig Flüssigkeitsaufnahme, Stimmanstrengung, zu lautes Sprechen etc.) gehen mit dem Räuspern einher oder dem voraus?
- Was beobachten Sie für Auslöser Ihres vermehrten Räusperns insbesondere in der Kommunikation?
- Wann räuspern Sie sich am Tag mehr, wann weniger? Was ist dann anders? Mit wem sind Sie im Kontakt, wenn es vermehrt oder gar nicht auftritt? Wie fühlen Sie sich dann?
- Ihr Umfeld reagiert auf Ihr ständiges Räuspern? Was fällt Ihnen an den Reaktionen auf, wie würden Sie sie beschreiben? Welche Gedanken und Gefühle treten bei Ihnen auf, wenn Sie an die Reaktionen anderer denken?
- Haben Sie in der Vergangenheit negatives Feedback bekommen? War dieses angemessen? Als Vergleich dient Ihnen Ihr persönlich eingeholtes Feedback und Ihre Audio-Auswertung.
Schritt 3: Verändern Sie etwas! Oder auch nicht…?
Nachdem Sie Ihre Wahrnehmung gesteigert sowie das Phänomen umfassender analysiert haben, überprüfen Sie jetzt Ihre Motivation, etwas zu verändern.
Ist das Problem überhaupt ein Problem? Und wenn ja für wen?
Nur wenn Sie das Räuspern als Problem bewerten – als eigenes oder fremdes Problem, werden Sie die nötige Motivation aufbringen, etwas zu verändern.
Sie sind sich nicht sicher?
- Notieren Sie sich positive Unterschiede, die das Wegfallen des Räusperns bewirken würden, z.B. aufmerksamere Zuhörer, mehr Wohlbefinden.
- Notieren Sie sich negative Unterschiede, die wegfallen würden, wenn das Räuspern aufhört, z.B. Kritik anderer, unangenehmes Gefühl im Hals.
Gibt es Hinderungsgründe für eine positive Veränderung?
Manchmal gibt es für die Nicht-Veränderung gute Gründe – Hinderungsgründe. Diese sollten erkannt und wenn möglich verändert werden. Manchmal ist das jedoch nicht möglich, z.B. bei chronischen Erkrankungen.
Es gibt verschiedene Hinderungsgründe:
- Die Frage nach der Ursache – Handelt es sich wirklich nur um eine Angewohnheit? Oder könnten andere Ursachen wie Allergien oder chronische Infekte für das ständig Räuspern begünstigen.
- Die Ebene der Kommunikation – Könnten Übertragungsphänomene der Auslöser sein? Angenommen Sie arbeiten mit einer Person, die chronisch stark heiser ist. So kann Ihr Räuspern eine Gegenübertragung auf das Stimmproblem der anderen Person darstellen.
- Der Kontext – Halten Sie sich möglicherweise in einer Umgebung auf, die das Räuspern begünstigt? Beispiele: Extrem trockene Luft; laute Hintergrundgeräusche, die lauteres Sprechen erforderlich machen; Reizstoffe wie Düfte, Dämpfe, Gerüche
Sie haben für sich erkannt, dass Sie das Problem verändern wollen und es keine Hinderungsgründe dafür gibt? Das ist wunderbar!
Was ist ihr Ziel?
Formulieren Sie für sich eine klare Antwort auf die Frage: Was ist für mich anders, wenn ich das Räuspern abgestellt habe?
Schritt 4: Strategie für Veränderungen – Alternativen finden
Sie sind motiviert, etwas an Ihrem Räuspern zu ändern? Dann können Sie folgende Strategien ausprobieren.
Es gibt eine Reihe von Ersatzhandlungen. Wenden Sie diese Alternativen immer an, wenn Sie den Drang verspüren, sich zu räuspern. Machen Sie dies solange, bis sie den Automatismus des Räusperzwangs durchbrochen haben. Denken Sie daran: die Ersatzhandlungen können Sie am besten einführen, wenn Sie die Schritte 1-3 bearbeitet haben und Ihnen Ihr Räusperautomatismus bewusster geworden ist.
Durch die bewusste konsequente Verhaltensänderung, kann sich ein neues Muster entwickeln, indem Räuspern keine besondere Rolle mehr spielt.
Das können Sie anstelle des Räusperns tun
- Hauchen: Dazu öffnen Sie die Lippen leicht und lassen durch die Vorstellung einer weiten Kehle die Atemluft langsam und geführt entweichen. Atmen Sie entspannt wieder durch die Nase ein!
- Schlucken: Selbst wenn Sie kein Getränk zur Hand haben, können Sie "trocken" Schlucken. Die damit einhergehende Bewegung des Kehlkopfes kann eine ähnliche Wirkung wie das Räuspern haben.
- Summen: Sanftes Summen ist wie eine Mikromassage an den Stimmlippen. Die jedoch sehr viel feinere Bewegung transportiert ebenso wie das Räuspern überflüssigen Schleim ab, allerdings etwas langsamer. Summen Sie in bequemer Tonlage nur so lange, wie der Atem ohne nachzudrücken reicht. Wiederholen Sie dies, so oft Sie mögen.
- Husten: Sanftes Husten soll nicht zu einer neuen Angewohnheit werden – es kann aber vorübergehend eine Ersatzhandlung sein, die Sie bewusst wieder sein lassen, sobald Sie sich nicht mehr automatisiert räuspern.
- Ignorieren: Sie können das Gefühl sich räuspern zu müssen einfach ignorieren. Mit dem ggf. veränderten Stimmklang durch vermehrten Schleim könnten Sie sich arrangieren. Sie können geduldig darauf vertrauen, dass sich durch die Stimmlippenbewegung beim Sprechen das Sekret lösen wird.
Nicht selten habe ich in meiner langjährigen Berufspraxis erleben dürfen, wie Betroffene mit den Erkenntnissen aus den Schritten 1-3 und den Tipps aus Schritt 4 überraschend einfach Ihren Räusperzwang verändern konnten. Ich wünsche Ihnen dasselbe. Wenn Sie zu denjenigen gehören, denen es nicht ganz so leicht gelingt, dann wünsche ich Ihnen zunächst viel Geduld. Wenn sich dauerhaft keine Besserung einstellt, rate ich Ihnen zu einer ärztlichen Abklärung.
Wenn Sie Fragen haben, oder eine erste Einschätzung zu Ihrem Räuspern brauchen, dann melden Sie sich gern bei mir für ein kostenloses 20-minütiges Vorgespräch.
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